Vorsicht Zuckerfalle!

Zucker steckt in vielen vermeintlich gesunden Lebensmittel. Gut, wenn man das weiß.

Ein Beitrag von Anke Breitmaier

Süßigkeiten und Limo sind echte Zuckerbomben. Das weiß doch jedes Kind. Aber Zucker wird viel raffinierter eingesetzt. Er versteckt sich in Alltagsprodukten mit gesundem Image und wirkt harmlos. Dabei lässt er die tägliche Zuckerbilanz oft unbemerkt explodieren.

Zucker begegnet uns nicht nur im Süßigkeitenregal, sondern oft dort, wo wir ihn eher nicht vermuten.

Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln steckt viel davon, auch dann, wenn sie nicht als wirklich süß empfunden werden. Und wer macht sich schon gern die Mühe, einen genauen Blick auf die Zutatenliste zu werfen? Selbst wenn man es tut, ist man oft auch nicht gleich schlauer. Denn Zucker tarnt sich gern. In Zutatenlisten taucht er unter Namen wie Glukose, Fruktose, Dextrose, Sirup oder Fruchtsaftkonzentrat auf und steckt damit auch in Produkten, die auf den ersten Blick gesund wirken. Sie können schnell zu echten Zuckerfallen werden, selbst wenn „natürlich“ oder „ohne Zuckerzusatz“ auf der Verpackung steht.

Bei Zucker gilt ganz besonders: Die Menge macht’s

Auch wenn es häufig nicht viel ist, summieren sich die süßen Gramm unbemerkt über den Tag. Dann ist bald die süße Grenze erreicht. Zu viel Zucker macht nicht nur Kinderzähne krank, sondern kann bei den Kleinen auch Unruhe, schnelle Müdigkeit und späteres Übergewicht begünstigen. In Maßen ist Süßes völlig in Ordnung, zu viel davon sollte man vermeiden, etwa indem man Zuckerfallen möglichst umgeht.

Wie viel Zucker ist okay?

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, dass sogenannte freie Zucker (damit ist zugesetzter Zucker und solcher aus Honig, Sirupen und Fruchtsäften gemeint) höchstens 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollten.

Für ein zehnjähriges Kind bedeutet das ungefähr 40 Gramm Zucker pro Tag, das sind etwa 10 Teelöffel. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte rät sogar zu weniger und empfiehlt, 25 Gramm Zucker täglich möglichst nicht zu überschreiten. Das entspricht etwa sechs kleinen Teelöffeln. Was sich nach wenig anhört, ist im Alltag schnell erreicht.

25 Gramm Zucker stecken zum Beispiel in:

einem kleinen Glas Apfelsaft (ca. 200 ml)
einem Becher Fruchtjoghurt
einer kleinen Portion Frühstückscerealien
oder einer Handvoll Gummibärchen

Kein Wunder also, dass Kinder in Deutschland im Durchschnitt deutlich mehr Zucker zu sich nehmen: Laut DGE stammt etwa 17,5 Prozent ihrer täglichen Energie aus Zucker, also fast doppelt so viel wie empfohlen.

Hätten Sie es gedacht?

Sechs Lebensmittel, in denen Zucker steckt

Zucker ist nicht an sich schlecht. Denn er liefert schnell verfügbare Energie und die brauchen Kinder jeden Tag zum Spielen, Lernen und Toben. Zu viel davon kommt aber oft ganz nebenbei zusammen, weil sich Zucker in vielen Alltagsprodukten versteckt. Wer Zuckerfallen kennt, kann besser gegensteuern und Süßes bewusst genießen.

Aromatisiertes Wasser

Die Mineral- oder Trinkwässer mit Fruchtgeschmack sind oft bunt verpackt und werden als „leichte Alternative“ beworben. Kinder mögen sie, weil sie nach Beeren oder Zitrusfrüchten schmecken, ohne wie eine klassische Limo zu wirken. Doch viele dieser Getränke enthalten Zucker oder Fruchtsaftkonzentrat. Pro Glas können so schnell 5 bis 10 Gramm Zucker zusammenkommen, auch wenn es kaum süß schmeckt.

Ein Beispiel: Ein Bio-Himbeergetränk wirbt mit „Süße nur aus Früchten“. In der Zutatenliste findet sich zwar kein zugesetzter Zucker, dafür aber Himbeersaftkonzentrat. Laut Nährwerttabelle enthält das Getränk 2,5 Gramm Zucker pro 100 ml. So bringt es eine 330-ml-Flasche auf beinah 8 Gramm Zucker.

Smoothies

Smoothies wirken auf den ersten Blick gesund, weil sie aus Obst und oft auch aus Gemüse bestehen. Doch beim Pürieren wird der natürliche Fruchtzucker aus mehreren Zutaten auf einmal verfügbar. Besonders fertige Smoothies enthalten häufig zusätzlich Fruchtsaftkonzentrate. So können schon 200 Milliliter rund 25 Gramm Zucker liefern, das entspricht etwa sechs Teelöffeln. Auch wenn Gemüse enthalten ist, bleibt die Zuckermenge für den Körper eine große Portion auf einmal.

Toastbrot und Burgerbrötchen

Ein Hauch Süße ist zwar zu schmecken, aber wie viel Zucker tatsächlich darin steckt, ahnt man meist nicht. Dabei können Toastbrot oder Burgerbrötchen pro Stück ein bis drei Gramm Zucker enthalten. Er wird den Rezepturen zugesetzt, zum Beispiel um die Hefe zu unterstützen, die Kruste besser zu bräunen oder den Geschmack abzurunden. Für sich genommen sind das kleine Mengen. Doch gerade bei Kindern summiert sich der Zucker schnell, wenn Toast, Burgerbrötchen oder Sandwiches regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Veganer Aufschnitt und Fleischalternativen

Oft kommen sie in Familien als Ersatz für tierische Produkte aufs Brot oder in die Pfanne. Doch auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutaten: Einige Produkte enthalten kleine Mengen Zucker oder Zuckerarten wie Dextrose, um die Textur zu verbessern oder Aromen abzurunden. Das zeigt sich zum Beispiel bei veganen Aufschnitten in Lyoner-Art, die trotz pflanzlicher Basis rund 1 bis 2 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten können.

Tomatenmark und Dosentomaten

Tomaten enthalten von Natur aus Zucker. In verarbeiteten Produkten wird dieser Geschmack aber oft noch durch zusätzlichen Zucker verstärkt, um die Säure auszugleichen. Vor allem fertige Tomatensaucen können sehr süß sein. Auch Dosentomaten enthalten teils zugesetzten Zucker, obwohl man ihn dort kaum erwarten würde.

Frischkäse

Frischkäse ist beliebt, weil er mild schmeckt, schnell aufs Brot gestrichen ist und auch von Kindern gern gegessen wird. Doch vor allem fettreduzierte Sorten sowie Kräuter-, Paprika- oder sogar „Natur“-Varianten enthalten häufig ein bis drei Gramm Zucker pro Portion. Er ersetzt den fehlenden Fettgeschmack oder sorgt für eine cremige Konsistenz.

Wie Sie versteckte Süße erkennen

Wo „Zucker“ draufsteht, wissen wir, dass er drinsteckt. Bei vielen Alltagslebensmitteln rechnet man aber gar nicht damit. Genau dann lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Sie ist nach Menge sortiert. Steht also Zucker oder eine seiner Varianten weit oben, steckt auch entsprechend viel davon im Produkt. Häufig taucht Zucker dabei unter anderen Namen auf. Viele enden auf „-ose“, etwa Glukose, Dextrose oder Maltodextrin.

Süß schmeckt nicht nur klassischer Haushaltszucker. Auch Honig, Sirupe, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Fruchtsüße werden häufig zugesetzt. Sie klingen natürlicher, wirken im Körper aber ganz ähnlich wie Zucker.