Vielleicht finden sich im Kühlschrank noch ein paar Beeren – perfekt. Schließlich soll das Kind in Kita oder Schule gut versorgt sein. Am Nachmittag kommt die Brotdose zurück.
Das Brot: angeknabbert.
Die Gurke: unberührt.
Der Apfel: inzwischen braun. Dafür berichtet das Kind begeistert, dass der beste Freund seine Kekse geteilt hat. Ganz normaler
Familienalltag.
Ein Beitrag von Anke Hèlene
Kaum ein Thema ist mit so vielen guten Vorsätzen verbunden wie die Ernährung der eigenen Kinder. Wir Eltern möchten, dass unsere Kinder gesund groß werden, ausreichend Nährstoffe bekommen, verschiedene Lebensmittel kennenlernen und möglichst oft zu Obst und Gemüse greifen. Gleichzeitig haben unsere Kinder ziemlich genaue Vorstellungen davon, was sie essen möchten – und vor allem davon, was nicht. Gestern waren Erbsen noch hoch im Kurs, heute sind sie „bäh“. Die Soße darf die Nudeln nicht berühren und wehe, auf der Pizza ist etwas Grünes zu erkennen!
Wie also gelingt gesunde Kinderernährung, ohne dass jeden Tag diskutiert werden muss? Wie geht man mit Gemüseverweigerern um? Und wie viel Süßes ist noch in Ordnung?
Die Darmstädterin Alicia Metz-Kleine beschäftigt sich als Ernährungscoachin und Autorin mit Familienernährung und kennt nicht nur die Theorie, sondern als zweifache Mutter auch die Realität am Familientisch. Ihr Rat beginnt ausgerechnet damit, nicht zu genau hinzuschauen – zumindest nicht auf den einzelnen Teller.
Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein
Das Abendessen besteht aus trockenen Nudeln – schon wieder. Kein Gemüse und natürlich keine Soße. Für Eltern, die sich Gedanken über eine ausgewogene Ernährung machen, kann so ein Teller erstaunlich viel Stress auslösen.
Dabei lohnt es sich, den Blick zu weiten: „Es ist wichtig, statt auf eine einzelne Mahlzeit auf das große Ganze zu schauen“, rät Metz-Kleine. Ein Gericht eigne sich nicht dazu, die Ernährung eines Kindes zu bewerten: „Unser Körper ist einfach superkomplex und auch der bewertet nicht nur diese eine Mahlzeit und hat dann sofort Nährstoffmangel, weil die Mahlzeit mal nicht ausgewogen war.“
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist bei ihren allgemeinen Ernährungsempfehlungen darauf hin: Wird die ideale Zusammenstellung an einem einzelnen Tag nicht erreicht, ist das kein Problem – entscheidend ist die Wochenbilanz.
Alicia Metz-Kleine ist freie Redakteurin, Social-Media-Managerin und Ernährungscoachin (IHK). Sie teilt viele Impulse, Ideen und Gedanken zu den Themen Familienernährung und Selbstfürsorge auf ihrem Instagram-Kanal und in diesem Jahr ist ihr erstes Buch erschienen: „Ich mag nur Nudeln ohne Soße!“ Ein liebevolles Bilderbuch, das Kinder stärkt, Eltern entlastet und echtes Mitmachen ermöglicht – ein Familientisch voller Neugier, Spaß und neuen Geschmäckern.
Natürlich brauchen Kinder im Wachstum ausreichend Energie und Nährstoffe. Eine vielfältige Lebensmittelauswahl bildet dafür eine gute Basis. Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) können sich Kinder und Jugendliche bei Lebensmittelauswahl und groben Mengenverhältnissen an der Ernährungspyramide orientieren: Auf den Speiseplan gehören vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Getreideprodukte – möglichst häufig in der Vollkornvariante – sowie Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Hinzu kommen je nach Ernährungsweise Milch und Milchprodukte beziehungsweise geeignete Alternativen sowie Fleisch, Fisch und Eier in angemessenen Mengen. Süßes, Salziges und stark fettreiche Lebensmittel sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Wasser ist der ideale Durstlöscher.
Gerade bei jüngeren Kindern unterschätzen Erwachsene leicht, was über den Tag zusammenkommt, erklärt Metz-Kleine. Ein Stück Apfel hier, ein paar Karottensticks dort, vielleicht Nüsse oder ein Joghurt am Nachmittag: Wer nur auf das Abendessen schaut, übersieht schnell einen beträchtlichen Teil dessen, was das Kind gegessen hat. Auch Portionsgrößen werden aus Erwachsenenperspektive häufig falsch eingeschätzt.
Wer unsicher ist, kann deshalb statt eines einzelnen Tellers einmal mehrere Tage oder eine ganze Woche betrachten – inklusive Snacks und Mahlzeiten in Kita, Hort oder Schule. „Selbst wenn abends nur die Nudeln gegessen werden, heißt das nicht, dass dann der ganze Tag nährstofftechnisch schlecht war“, sagt Metz-Kleine.
Das kann auch die Stimmung am Familientisch entspannen: Wer innerlich denkt, „Mein Kind muss doch noch etwas Vernünftiges essen“, sagt schnell Sätze wie: „Probier wenigstens einmal“ oder „Du hast ja fast nichts gegessen“. Selbst wenn Eltern eigentlich keinen Druck machen möchten, geraten sie so schnell ins Bewerten.
„Müssen finde ich nie gut bei Essen“, sagt Metz-Kleine. Selbst der berühmte Probierbissen könne für ein Kind, das sich mit Neuem schwertut, bereits eine große Hürde sein. „Deswegen würde ich immer sagen: Man muss nicht mal probieren.“
Lebensmittel mit allen Sinnen kennenlernen
Lebensmittel zu sehen, zu riechen, anzufassen oder zunächst nur auf dem Teller zu dulden, gehört bereits zum Kennenlernen. Vor allem aber braucht Geschmack Zeit. „Es kann bis zu 15 Anläufe brauchen, bevor ein Kind ein neues Lebensmittel überhaupt probiert“, so Metz-Kleine. Der Brokkoli darf also wiederkommen. Und wieder. Ohne dass sein Erscheinen jedes Mal kommentiert oder über ihn verhandelt wird.
Alicia Metz-Kleine hat ein eigenes Familienritual, um die Neugier ihrer Kinder zu fördern: den „Entdeckereinkauf“. Gemeinsam wird beim Einkaufen ein Lebensmittel ausgesucht, das man noch nie gegessen hat. Das kann eine exotische Frucht sein, ein unbekanntes Gemüse oder für Kinder auch einfach ein Pilz, erzählt sie. Wichtig ist ihr, dass die Erwachsenen mitmachen. Denn während wir von Kindern ständig erwarten, unbekannte Lebensmittel zu kosten, essen wir selbst nicht selten Woche für Woche dasselbe: „Wir sitzen oft morgens am Frühstückstisch und essen Tag für Tag das gleiche Käsebrot mit Tomate – und wollen aber, dass unser Kind neue Sachen probiert.“
Und manchmal braucht es gar nicht die Eltern: Die Freundin liebt plötzlich Oliven? Im Kindergarten essen alle Rote-Bete-Salat? Auf einmal landet etwas im Mund, das zu Hause immer abgelehnt wurde. „Bei Kindern, die grundsätzlich gesund sind und grundsätzlich normal essen, muss man sich in den meisten Fällen keine Sorgen machen, auch wenn sie mal eine schwierige Phase haben“, sagt Metz-Kleine. Bei Allergien, Unverträglichkeiten, Vorerkrankungen oder besonderen Ernährungsweisen sollte die Nährstoffversorgung dagegen individuell betrachtet werden.
Aus der Trickkiste: Gemüse verstecken
Bleibt die Frage nach einem beliebten Elterntrick: Wenn das Kind Brokkoli partout ablehnt, warum ihn nicht einfach in die Tomatensoße pürieren? Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Gemüse in einer Soße zu verstecken – heimliches Untermogeln hat für Metz-Kleine aber einen Nachteil: Das Kind lerne dabei nicht, dass ihm Brokkoli in dieser Form vielleicht sogar schmeckt.
Metz-Kleine würde deshalb offen damit umgehen, dass in der Soße püriertes Gemüse steckt – und das Kind raten lassen, was genau drinnen ist. So kann der Aha-Moment entstehen: Brokkoli war Teil der Soße – aber sie hat mir trotzdem geschmeckt. „Sonst hat man zwar die Nährstoffe im Kind, aber es wird sich langfristig halt nichts ändern“, sagt sie.
Wenn Zeit ist, dürfen Kinder auch selbst ran: Schon Jüngere können Gemüse waschen, Teig kneten oder mit einem kindersicheren Messer schneiden. Und selbstgemacht schmeckt doch immer am besten, das merken schon die Kleinsten.
Die Brotdosenfrage
Im Internet wird die Frage nach der perfekten Brotdose für den Kita- oder Schultag oft mit Rohkost-Sternen, aufwändigen Obstspießen und selbst gebackenen Müsliriegeln beantwortet. Im echten Leben klingelt währenddessen der Wecker zu spät und wir sind froh, wenn wir es schaffen, ein Brot mit Käse zu belegen.
Eine gute Brotdose muss zum Glück weder instagramtauglich sein noch jeden Tag neu erfunden werden. Wer seinem Kind von der ersten bis zur sechsten Klasse an nahezu jedem Schultag eine Brotdose mitgibt, packt in diesen Jahren rein rechnerisch mehr als 1.000 Boxen, sagt Metz-Kleine – und so viele perfekte Brotdosen könne niemand packen.
Statt Perfektion hilft ein einfacher Baukasten. Als Basis empfiehlt Metz-Kleine etwas, das Energie liefert und satt macht: zum Beispiel Brot, Pfannkuchen oder eine andere Kohlenhydratquelle. Dazu kommen Obst oder Gemüse. Eine Eiweißquelle wie Ei, Frischkäse oder Quark kann für länger anhaltende Sättigung sorgen. Je nach Ernährungsweise sind natürlich weitere Varianten möglich. Und dann darf es noch etwas geben, das Metz-Kleine als „besondere Kleinigkeit“ bezeichnet: etwas, über das sich das Kind beim Öffnen der Dose freut, „einfach für den Genuss“. Das könnten gefriergetrocknete Beeren oder Popcorn sein – und, wenn Kita oder Schule es erlauben, durchaus auch einmal eine kleine Süßigkeit.
„Wenn man die Brotdose so zusammenstellt, hat man schon super viel abgedeckt. Und natürlich ist es trotzdem auch okay, wenn an vielen Tagen einfach ein Brot mit Käse und Karottensticks drin ist“, findet Metz-Kleine. Und kommt der Apfel regelmäßig zurück, muss er deshalb nicht für immer aus der Box verschwinden. Nach einer Pause darf er wieder auftauchen – vielleicht anders geschnitten oder auf einem kleinen Zahnstocher-Obstspieß.
„Was bei Brotboxen und generell beim Essen mit Kindern toll ist, ist das Regenbogenprinzip“, findet Metz-Kleine. „Wie viele Farben schafft man zu essen?“ Gemeinsam kann die Familie schauen, wie viele natürliche Farben über den Tag zusammenkommen. So wird Essen nicht in „gut“ und „schlecht“ sortiert, sondern zur Entdeckungsreise.
Süssigkeiten: verbieten, begrenzen oder einfach machen lassen?
Zu Hause funktioniert das mit der ausgewogenen Ernährung vielleicht einigermaßen – und dann beginnt das Leben außerhalb der eigenen vier Wände: Kindergeburtstag, Schulfest, geschenkte Adventskalender, Ostern, Eis im Freibad, Omas Süßigkeitenschublade. Dass Kinder nie mit Süßigkeiten in Berührung kommen, ist weder realistisch noch erstrebenswert. Bleibt die Frage, wie Familien möglichst entspannt damit umgehen können.
Metz-Kleine hält wenig von strikten Verboten. Diese könnten Süßigkeiten erst recht interessant machen. Spätestens wenn Kinder älter werden, bei Freunden essen oder eigenes Taschengeld haben, endet die elterliche Kontrolle ohnehin.
Die gegenteilige Strategie, Süßigkeiten vollständig freizugeben, hält sie allerdings ebenfalls nicht für eine Universallösung. Manche Kinder verlieren nach einer Weile tatsächlich das besondere Interesse daran und regulieren die Menge selbst. Andere würden weiteressen, bis ihnen schlecht wird. „Da muss man auch erst mal gucken: Was habe ich für ein Kind vor mir?“
Vieles lässt sich schon beim Einkauf regeln: Bestimmte Süßigkeiten oder süße Getränke müssen nicht ständig zu Hause verfügbar sein, ohne dass sie deshalb grundsätzlich verboten sind. Unterwegs oder beim gelegentlichen Einkauf darf sich das Kind trotzdem etwas aussuchen. Aber was nicht da ist, kann eben auch nicht gegessen werden.
Metz-Kleine rät außerdem davon ab, Lebensmittel mit den Etiketten „gesund“ und „ungesund“ zu versehen. Stattdessen können Eltern erklären, dass Lebensmittel unterschiedliche Dinge für unseren Körper leisten. Manche geben lange Energie, andere liefern bestimmte Nährstoffe – und Süßigkeiten? „Süßigkeiten machen glücklich“, sagt sie. Sie können Genuss bedeuten, und auch der gehört für Metz-Kleine zum Essen. Gleichzeitig können Eltern altersgerecht erklären, dass der Körper viele unterschiedliche Lebensmittel braucht.
Metz-Kleine achtet auch darauf, wie sie als Erwachsene über ihr eigenes Essen spricht. Sätze wie „Heute darf ich mir ein Eis gönnen, weil ich Sport gemacht habe“ hält sie für problematisch. Warum nicht einfach ein Eis essen, weil man Lust darauf hat, weil es lecker ist und zum Sommertag gehört? Kinder lernen schließlich nicht nur durch das, was Eltern ihnen auf den Teller legen. Sie lernen auch aus der Art, wie Erwachsene über Essen, Körper und Genuss sprechen.
Gesund essen lernen braucht Zeit
Abends steht das Familienessen auf dem Tisch. Das Kind schaut kurz hin und verkündet: „Ich habe keinen Hunger.“ Eltern können entscheiden, was sie einkaufen und anbieten, und Vielfalt ermöglichen. Wie hungrig ein Kind ist, können sie ihm jedoch nicht vorgeben. Gerade deshalb ist der Satz „Noch drei Löffel, dann bist du fertig“ weniger harmlos, als er klingt. Metz-Kleine erinnert daran, wie hartnäckig solche früh gelernten Regeln sein können: Manche Erwachsene könnten bis heute kaum Essen auf dem Teller zurücklassen, obwohl sie längst satt seien, weil ihnen als Kind immer gesagt wurde, sie müssten aufessen.
Gesunde Familienernährung bedeutet deshalb auch, Kindern zuzutrauen, Hunger und Sättigung wahrzunehmen – selbst wenn das manchmal heißt, auszuhalten, dass sie weniger essen, als wir Eltern erwarten.
Vielleicht ist das am Ende wichtiger als die Gurke oder der Apfel, die heute schon wieder unangetastet aus der Schule zurückkommen.
Ofentortilla
Mal was anderes in der Brotbox:
400 g Kartoffeln schälen und grob reiben.
1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen, würfeln und in etwas Olivenöl andünsten.
Die Kartoffeln dazugeben, noch etwas mehr Olivenöl und alles unter Rühren ein paar Minuten braten. Dann Gemüse eurer Wahl dazugeben z. B. frischen Spinat, Erbsen, Tomaten, Zucchini… oder wie auf dem Foto: Mais. Noch ein paar Minuten braten.
Alles mit Salz und Pfeffer würzen.
In der Zwischenzeit 10 Eier in eine Schüssel geben und verquirlen.
Die Masse aus der Pfanne zu den Eiern geben und alles vermengen.
Dann in eine ofenfeste Form geben. Entweder die Form fetten oder Backpapier reinlegen.
Bei 180 Grad ca. 10 – 15 Minuten backen, bis die Tortilla gestockt ist und oben leicht bräunlich.
Schmeckt kalt und warm und man kann sie super in die Brotbox packen.
Schnelles Familienbrot
Gelingt immer
500 g Mehl (ich nehme meist halb
Dinkelvollkornmehl + halb helles Dinkelmehl)
1 Würfel frische Hefe
400 ml lauwarmes Wasser
1 Prise Salz + z. B. Nüsse, Saaten, Leinsamen,
geriebene Karotte, Zucchini oder Apfel, Sesam,
Haferflocken etc…
Mehl mit Hefe und Wasser mischen, kurz stehen lassen. Gut verrühren. Salz und andere Zutaten dazugeben, gut vermengen und abgedeckt
etwas gehen lassen.
Eine Kastenform fetten und den Teig reinfüllen, wieder kurz stehen lassen.
Bei 180 Grad ca. 50 – 55 Minuten backen.
„Gelingt immer und schafft man sogar an ganz vollen, verrückten Tagen und hat dann für die nächsten Tage leckeres Brot für die Brotbox.
Wenn das Kind helfen darf, kann es am nächsten Tag sogar sagen, dass es sein Pausenbrot selbst gebacken hat.“
